運動時の効率の良い水分補給のポイント４つ

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気温が高くなるこれからの時期、運動をしているときに注意が必要なのが熱中症と脱水症です。

今回は、脱水症状を防ぐために大切な水分補給の仕方を４つのポイントにまとめてみました。

①給水のポイント「のどが渇く前に飲む」

『のどが渇いた』と感じた時、身体は軽い脱水状態になっています。

なので給水のタイミングで大切なのは、『のどが渇いていなくても飲む』『のどが渇く前に飲む』ことです。

のどの渇きを感じる前に給水を行うことを意識しましょう。

②給水のポイント「一度に大量に飲まない」

一度に大量に水分をとるとおなかが張り動きにくくなったり、吸収に時間がかかり運動のパフォーマンス低下を招いてしまいます。

給水の間隔を空け過ぎると、一度に大量に飲むガブ飲みを行う原因にもなるので、①のタイミングを大切にしましょう。

③給水のポイント「こまめに飲む」

①②をふまえて水分補給は計画的に、『小量ずつ、回数を多く』摂ることを心がけましょう。

水分給水の目安は、

☆練習の３０分前・・・４００㎖程

☆練習中・・・１０～１５分おきに１００～２００㎖ずつ

④給水のポイント「ドリンクについて」

給水のタイミングを理解したら、『何を飲むか？』を考えていきましょう。

運動時の水分補給として一般的なのが水やスポーツドリンクになりますが、汗をかくことによって水分と同時にミネラルやビタミンも失うので、それらを一緒に補給できるスポーツドリンクのほうがいいでしょう。水で水分補給をする場合は、塩分補給が可能なタブレット等を併用しましょう。

また、体内に素早く水分が吸収される条件として、体内の水分と同じ濃度かどうかが大切になってきます。人の体の水分は真水よりもいくらか濃いので、この濃度に近い飲み物ほど吸収が早くなります。スポーツドリンクには、この濃度に近い飲み物に『アイソトニック飲料』と表示されているものもあります。吸収が早く糖分もしっかり補給が可能なので、練習前の給水＋エネルギー補給に活用してみましょう。

 

参考文献
ウィダー・ニュートリション・シリーズ　スポーツとフィットネスのためのサプリメントが分かる